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舞蹈艺考基本功压腿、下腰的训练技法

来源:天籁教育 时间:2018-03-09 10:40 作者:艺考培训
喜报

舞蹈艺考,要把腿部的韧带拉开就是要把腿部的韧带拉开没有别的办法,就是撕跨和压腿,压腿如何练习呢?

压腿有四种腿,正腿,旁腿,十字腿和后腿。

1、压正腿

舞蹈基本功练习

舞蹈基本功练习

压正腿的时候要面朝把杆,而且重点是要胯部正,不能因为疼或酸就变成外胯,不然压了腿也没用。

一开始如果压不下去的话你就数节奏往下压,类似1234、2234这种,直到你觉得韧带没有那么紧了就是压松了一点,然后就可以靠腿,就是你一直固定一个姿势,在你自己能承受的范围内,最大限度的往下压。

如果一开始做不到就慢慢来,每次比之前更下去一点就好了。这种靠腿最少五分钟,长一点也可以,看你自己调节。

正腿压的重点是用下巴去够脚背,脚背在压腿的时候也要一直保持在绷直的状态,膝盖也是一定不能弯,不然练的没有用。

2、旁腿

舞蹈基本功练习

舞蹈基本功练习

跟练正腿的方法一样,但是重点是要把肩膀放到腿的前面,背也要绷直,不管做什么背都要直。

3、十字腿

重点是要把架在把杆上的腿变成一个十字架的形状,比如说你是压左腿就放在与右肩膀差不多的位置,然后按照压正腿的方向往下压。

4、后腿

舞蹈基本功练习

舞蹈基本功练习

可以在把杆上练,压后退会比之前三种都要累一点。

怎么样压后腿呢?

首先你不是面对把杆,而是侧身站在把杆旁边,靠近把杆的手搭在把杆上,靠外面的那条腿向后搭在把杆上,里面的那条腿与地面形成一个九十度的直角,然后外面的那只手带动身体向后压,用手去抓脚踝,一开始肯定是够不到的,但是不用着急,慢慢压,总有一天会够到的。

小贴士:压完这四种腿,然后就要放松腿部了,就是使劲踢腿,比如你要放松右腿,就双手扶助把杆,使劲向上踢腿,能踢多高踢多高,踢一两百个。后腿就向后踢,一样的。

横竖一字马

一字马不勉强,等你压腿的时候可以把自己的上半身完全与腿部贴合你会发现一字马你轻轻松松就可以做到,一点都不费力。

横向的一字马你可能就还要压压胯了,你可以用趴青蛙的方法来练,趴的时候小腿可以不管,但是大腿部分你一定要与胯部成一条直线,然后身子就趴在地上,放松你的胯部,让它自己慢慢往下滑,这个最少也要五分钟,当然你自己有意识的把它往下压也可以,这个趴久了,膝盖会很痛,可以戴护膝。

注意:练腰比较危险,有个人在旁边看着比较好。

腰部训练主要是三种:吊腰、下腰、控腰

1、吊腰

舞蹈基本功练习

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练腰要先吊腰,把腰变软来才能到地面上练。

选一个对墙面的把杆,然后坐上去,用脚或腿抵住墙面,吊杆比较宽的可以让另一个人在里面抓住腿。上半身就向下弯下去,一开始做不到你可以用手抓住把杆,这个比较危险,可以到下面放个垫子。一般吊腰一开始两三分钟,后面可以了就自己慢慢加时间。

怎么把腰变的更软?

如果你可以做的到就用手去抓自己的脚踝,不行就别勉强。

2、下腰

舞蹈基本功练习

舞蹈基本功练习

吊完腰你的腰就可以开始活动,在地面上下腰,一般十个一组,一开始看你自己能做多少个就做多少个,但是到了后面一两百个应该没有问题了。

如果你不能站着下腰,那就躺着用腰力把自己供起来,然后再站起来。

一开始不能站起来那你也可以又躺下去,但是一定要试着自己下腰。下腰比较锻炼腹部力量的控制,当然知道怎么用也是很重要的。

3、控腰

舞蹈基本功练习

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就是你一直保持下腰这个姿势几分钟,一开始你可能连一分钟都坚持不了,但是后面你慢慢的就能坚持的久了。

而且这个的另一个重点就是可以做到头顶屁股的这个动作,一开始你可能手与脚的距离都很大,但是等你腰变的够软,你就可以尝试手慢慢向脚靠拢,等手可以够到脚,你就要尝试慢慢抓着腿向上爬了,最后你就可以做到头顶屁股了

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